「玄米って体にいいって聞くけど、実際どうなの？」
「炊くのが面倒そうだし、保存方法もよく分からない…」
「カロリー高そうで、ダイエット中には不安かも？」
そんなふうに感じて、玄米にちょっとハードルを感じていませんか？
でも、ちょっとしたコツを知るだけで、玄米は毎日の食事にやさしく寄り添う健康サポーターになってくれます♪
この記事では、玄米の栄養や嬉しい健康効果から、失敗しない炊き方、保存のコツ、カロリーやダイエットとの関係まで、初心者さんにもわかりやすく、やさしく解説しています。
「難しそう」「続かなそう」そんな不安を感じている方にこそ読んでほしい、
“今日からできる玄米ライフ”のはじめ方を、ぜひチェックしてみてくださいね。
Contents
玄米ってどんなお米？白米との違いとは
「玄米って体にいいって聞くけど、実際どうなの？」
「なんとなく栄養ありそうだけど、食べにくいんじゃない？」
そんなふうに思ったこと、ありませんか？
この章では、まず玄米とはどんなお米なのか、白米との違いや、良いところ・気をつけたいポイントをわかりやすくお話していきますね。
玄米とは？定義と基本知識
玄米とは、精米していない状態のお米のこと。
お米は本来、もみ殻に包まれた「もみ」という状態で収穫されますが、そのもみ殻を取り除いたものが「玄米」です。
一方、私たちが普段食べている白米は、玄米からぬかと胚芽を取り除いたもの。
つまり、玄米はお米の「まるごと栄養パック」みたいな存在なんです。
栄養が豊富な分、炊くのにちょっとコツが必要だったり、食感が硬めだったりしますが、工夫次第でとっても美味しくいただけますよ。
白米との栄養価の違い
では、玄米と白米では、栄養面でどんな違いがあるのでしょうか？
簡単に言うと、玄米には以下のような栄養素がたっぷり残っています。
- 食物繊維
- ビタミンB群
- ミネラル（マグネシウム・鉄・亜鉛など）
- 抗酸化物質（フィチン酸など）
白米は食べやすい反面、これらの栄養が削られてしまっているんですね。
特に、便秘がちな方や疲れやすい方には、玄米の栄養は強い味方になります。
「最近ちょっと不調かも…」というときに、試してみる価値は十分にありますよ。
玄米のメリットとデメリット
玄米の良さはたくさんありますが、「良い面ばかり」ではありません。
ここでは、メリットと注意したいポイントを整理しておきましょう。
✔ 玄米のメリット
- 栄養バランスが良く、健康意識の高い食生活にピッタリ
- 噛みごたえがあるため、満腹感が得やすく食べすぎ防止に
- 食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できる
✔ 注意したいデメリット
- 白米よりも硬くて、消化に時間がかかることがある
- 炊き方にちょっとコツが必要（浸水時間をしっかりとるなど）
- 古い玄米は酸化してしまうことがあるので、保存には注意が必要
つまり、「健康にいいから絶対に毎日食べなきゃ！」というよりも、
体調やライフスタイルに合わせて上手に取り入れるのが、玄米との良い付き合い方です。
玄米の驚くべき健康効果
玄米が「体にいい」ってよく聞くけれど、具体的にどういいの？
そう思う方も多いのではないでしょうか。
実は、玄米には現代人が不足しがちな栄養素がギュッと詰まっていて、健康をサポートしてくれる力強い存在なんです。
ここでは、そんな玄米の嬉しい効果を3つ、わかりやすくご紹介します。
食物繊維たっぷりで腸内環境を整える
「最近、お腹の調子がイマイチ…」
「便秘気味でなんだかスッキリしない」
そんなお悩み、ありませんか？
玄米には、白米の約5倍もの食物繊維が含まれていて、腸の働きを活発にしてくれます。
食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになってくれるので、腸内フローラ（腸内環境）が整い、
✔ お通じの改善
✔ お腹の張りが軽減
✔ 免疫力アップ
といった効果が期待できるんです。
毎日でなくても、週に何回か玄米ごはんを取り入れるだけでも、腸が「ありがとう〜！」って喜ぶかもしれませんね。
ビタミン・ミネラルで免疫力アップ
玄米には、ビタミンB群やマグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラル類がしっかり残っています。
これらはどれも、私たちの体を元気に保つために欠かせない栄養素です。
たとえば…
- ビタミンB群 → 疲れやすさの予防に
- マグネシウム → ストレスの緩和に
- 鉄分 → 貧血予防に
- 亜鉛 → 免疫力の維持に
「年齢を重ねるごとに、ちょっとした風邪が長引くようになった」
そんな方は、もしかしたら栄養不足が原因かもしれません。
毎日のごはんから、しっかり栄養をチャージできる玄米は、まさに“食べるサプリ”。
お薬に頼る前に、まずは食生活を見直す第一歩にぴったりです。
ダイエット中にもおすすめ？血糖値の上昇が緩やか
「玄米って、炭水化物だから太りそう…」
そんなイメージ、ありませんか？
実はその逆で、玄米は血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品。
食べたあとに血糖値が急上昇しにくいので、脂肪がつきにくく、太りにくいとも言われています。
しかも、よく噛まないと食べられないぶん、自然と満腹感が得られやすいんです。
白米のようにパクパク食べてしまって、気づいたら食べすぎてた…ということも減るかも？
「お菓子は控えてるけど、主食も見直したい」
そんなダイエット中の方にも、玄米はやさしく寄り添ってくれる存在です。
玄米の正しい炊き方｜失敗しないコツ
「玄米って体にいいのは分かってるけど、炊くのが難しそう…」
「硬いし、なんだかパサパサしておいしくない…」
そんなふうに感じて、玄米から遠ざかってしまった経験がある方も多いかもしれません。
でも、ちょっとしたコツさえ知っておけば、ふっくら＆もちもちの美味しい玄米が誰でも炊けるようになります！
ここでは、炊飯の基本から、炊き方の種類、美味しく楽しむためのアレンジまで、わかりやすくご紹介しますね。
玄米炊飯の基本ステップ（浸水時間・水加減など）
玄米炊きの第一歩は「しっかり浸水させること」。
これが美味しく炊けるかどうかのカギになります！
【基本ステップ】
- 玄米を軽く洗う
→ 白米のようにゴシゴシこすらず、2～3回さっと水を変える程度でOK。 - しっかり浸水させる（6〜12時間）
→ 夏場は6時間、冬場は12時間くらいがおすすめ。寝る前にセットしておくのがラク♪ - 水加減は「玄米1：水1.5～2」
→ 炊飯器によっては「玄米モード」があるので、それを使えば自動で調整してくれます。 - 炊きあがったら15分ほど蒸らす
→ 蒸らすことでふっくら感が増し、硬さもやわらぎます。
＼ポイント！／
「浸水」と「蒸らし」は、白米以上に大事です。これだけで食感が大きく変わりますよ♪
圧力鍋・炊飯器・土鍋での炊き方比較
玄米は、炊き方によって食感や香ばしさが変わるのも魅力のひとつ。
ここでは、代表的な3つの方法を比較してみましょう。
| 炊き方 | 特徴 | 向いている人 |
| 炊飯器（玄米モード） | 一番かんたん！失敗しにくく、ふっくらやわらかめ | 忙しい人・初心者さん |
| 圧力鍋 | 時短でモチモチ。粒感しっかりでおいしい！ | 玄米好き・食感重視派 |
| 土鍋 | 香ばしくて、噛むほど味わい深い | 玄米を楽しみたい派・料理好きさん |
※どの方法でも、浸水時間はしっかり確保するのが成功のカギ！
「手軽さ」で選ぶなら炊飯器、「本格派」を目指すなら圧力鍋や土鍋が◎です。
玄米をもっと美味しく！おすすめアレンジ技
玄米って、単品だとちょっと飽きがち…。
でも、ちょっとした工夫でぐっと食べやすく、おいしくなりますよ！
🌾 おすすめアレンジいろいろ
- 小豆玄米ごはん：プチプチ食感が楽しく、栄養もアップ！
- もち麦をブレンド：噛みごたえがアップし、腸活にも◎
- 雑穀ミックスを加える：彩りも栄養もアップ！
- 炊くときに塩をひとつまみ：ほんのり甘みが引き立ちます♪
＼意外と合う！／
ごま塩や梅干しをのせると、シンプルなのにすごくおいしい。おにぎりにしても◎！
自分好みのブレンドや味付けを探してみるのも、玄米生活の楽しみのひとつです。
玄米の保存方法｜生と炊いた後で違う！
玄米を買ってみたはいいけれど…
「これってどうやって保存したらいいの？」
「炊いた後、冷蔵庫で何日もつの？」
意外と知られていないのが、玄米の正しい保存方法。
白米よりもデリケートなので、保存の仕方を間違えると、味が落ちたり、酸化して体によくないことも…。
ここでは、生の玄米と炊いたあとの玄米で異なる保存方法を、それぞれ詳しくご紹介します。
未調理（生）の玄米の保存方法と注意点
まずは、生の状態の玄米について。
実は、玄米って白米よりも油分が多く、保存中に酸化しやすいという特徴があります。
❍ 保存の基本
- 直射日光の当たらない冷暗所で保存（25℃以下が理想）
- 湿気を避けるため、密閉容器やジッパーバッグに入れる
- におい移りを防ぐため、洗剤や香りの強いものの近くはNG
❍ 長持ちさせたいなら冷蔵庫
冷蔵庫の野菜室で保存すると、温度・湿度ともに安定しておすすめ。
とくに夏場は冷蔵保存が安心です。
＼ワンポイント／
長期間保存するなら、購入日をメモしておくと便利！
酸化すると、変なニオイがしてくるので早めに使い切るのがベストです。
炊いた玄米の冷凍・冷蔵保存のベストな方法
炊いた玄米、毎回作るのは大変ですよね。
そんなときは、冷凍保存がおすすめです！
❍ 冷凍保存の手順
- 炊きたての玄米を、湯気が残るうちに1食分ずつラップ or 保存容器へ
- 空気をしっかり抜いて、平たくする（解凍しやすくなります）
- 粗熱がとれたらすぐ冷凍庫へ！
こうすることで、ふっくら感や香りをしっかりキープできます。
冷凍なら2〜3週間が保存の目安です。
❍ 冷蔵保存の場合
・冷蔵保存は基本2日以内に食べきるのが理想
・ラップ＋タッパーでにおいや乾燥を防ぐ
※冷蔵は水分が飛びやすく、硬くなりがちなので注意！
＼おすすめ解凍法／
電子レンジで温めるときは、少し水をふりかけてからチンすると、炊きたてに近い食感に♪
保存期間と味・食感を保つ工夫
「炊き置きした玄米が、翌日にはパサパサに…」
そんな経験、ありませんか？
保存中のちょっとした工夫で、味や食感がぐっと良くなります！
✔ 保存期間の目安まとめ
| 状態 | 保存方法 | 保存期間の目安 |
| 生の玄米 | 冷暗所 | 約1〜2ヶ月 |
| 生の玄米 | 冷蔵庫 | 約3ヶ月 |
| 炊いた玄米 | 冷蔵 | 2日以内 |
| 炊いた玄米 | 冷凍 | 2〜3週間 |
✔ 美味しさキープのコツ
- 炊きたてをなるべく早く冷ます＆冷凍する
- 解凍後はすぐ食べる（再冷凍は風味が落ちる）
- ラップは厚め・密着タイプで乾燥を防ぐと◎
＼一言アドバイス♪／
炊いたらすぐ保存→冷凍。これを習慣にすると、毎日のごはん準備がグンとラクになります！
玄米のカロリーって高い？実は白米より…？
「健康に良いのは分かるけど、玄米ってカロリー高いんじゃない？」
「ダイエット中なのに、お米なんて食べてて大丈夫かな…？」
そんな疑問、実はよくあるんです。
でも安心してください。玄米は、ただのカロリー食材じゃありません！
この章では、カロリーの実際の数値や、白米との比較、そしてダイエット中でも安心して食べられる理由を、やさしく解説していきますね。
玄米100gあたりのカロリーと栄養成分
まずは玄米のカロリーを数字で見てみましょう。
▶ 玄米（炊いたもの）100gあたり：約152kcal
見た目以上に少なめ！
ちなみに白米も、同じく100gあたり約168kcal。
実は、玄米の方がややカロリーは低いんです。
さらに注目したいのは、カロリーよりも栄養バランス。
玄米にはこんな栄養素が含まれています：
- 食物繊維（白米の約5倍）
- ビタミンB群
- マグネシウムや鉄などのミネラル
- フィチン酸などの抗酸化成分
つまり、同じ量を食べても「栄養の質」が圧倒的に高いということ。
カロリーだけでなく、“栄養密度”を重視したい方にはピッタリです。
白米と玄米のカロリー比較
では、実際に白米と玄米を比べてみましょう。
| 比較項目 | 白米（100g） | 玄米（100g） |
| カロリー | 約168kcal | 約152kcal |
| 食物繊維 | 約0.3g | 約1.4g |
| ビタミンB1 | 少なめ | 豊富 |
| 満腹感 | 少なめ | しっかり |
| 血糖値の上昇 | 早い（高GI） | 緩やか（低GI） |
この表からもわかるように、玄米はカロリー控えめで、腹持ちも良く、栄養価が高いんです。
＼ポイント／
白米は精製されている分、口当たりは良いけれど、すぐお腹が空いてしまうことも…。
その点、玄米はよく噛んで食べる必要があるため、自然と食べすぎを防げる効果も◎
ダイエット中でも玄米を安心して食べるには？
「じゃあ、玄米ってダイエット中にも向いてるの？」
はい、むしろおすすめです！
ただし、ポイントは「量と組み合わせ」。
✔ ダイエット中の玄米活用術
- 🍚 1食100g（小さめ茶碗1杯）くらいがベスト
- 🥗 おかずは野菜・たんぱく質中心に（糖質ばかりにならないように）
- 🕒 よく噛んでゆっくり食べる → 満腹中枢が働いて満足度アップ！
さらに、玄米は血糖値の上昇が緩やかなので、食後の眠気や急激な空腹感も起きにくく、
「間食をやめられない…」という方にもぴったりなんです。
＼ちょっとした工夫／
玄米を炊くときに、もち麦や雑穀を混ぜるとさらに満腹感アップ＆美味しさもアップ♪
玄米は、ただの“ヘルシーっぽい食材”ではなく、
カロリー控えめで、栄養もあって、満足感も得られる優秀な主食なんです。
ダイエット中でも罪悪感なく、ごはんを楽しみたい方にこそ、ぜひ取り入れてみてくださいね♪
初心者におすすめの玄米と購入のポイント
「玄米を試してみたいけど、どれを選べばいいの？」
「ネットで探しても種類が多すぎて迷う…」
そんな“玄米初心者さんあるある”を解決するのがこの章です。
ここでは、失敗しにくいブランドや選び方のコツを、わかりやすくご紹介していきますね♪
失敗しにくい！初心者向けのおすすめ玄米ブランド
はじめての玄米選びは、「炊きやすさ」と「食べやすさ」がカギ。
難しすぎたり、クセが強いものを選ぶと、「あ、もういいかな…」と続きません。
🌾 初心者におすすめの玄米ブランド
- 金芽ロウカット玄米（東洋ライス）
▶ 精米に近い食べやすさなのに栄養はしっかり。普通の炊飯器でOK！ - はくばく 発芽玄米
▶ 浸水時間が短くて済む。もちもち食感が人気♪ - 無印良品の玄米ごはんパック
▶ まずはお試ししたい人向け。レンチンだけでOK！
＼POINT！／
「無理なく続けられるか」を大事にすると、自分に合った玄米が見えてきますよ。
無農薬や低農薬を選ぶべき？
「玄米はぬかごと食べるってことは…農薬が心配？」
そう思う方も多いですよね。
実はそのとおりで、玄米は表面までまるごと食べるからこそ、
農薬や化学肥料の影響を受けやすいという特徴があります。
🟢 できれば「無農薬」や「低農薬」を選ぼう
- 「有機JASマーク」があると安心
- 「特別栽培米」と書かれているものも、農薬を減らした証拠です
もちろん、すべてが危険というわけではありませんが、
毎日食べるものだからこそ、安全性を気にして選ぶのも大切なポイントです。
＼迷ったときの選び方／
「子どもや高齢者も一緒に食べる」なら、無農薬・減農薬タイプがおすすめです♪
スーパー or ネット通販？玄米購入のコツ
「スーパーで買うのと、ネットで買うの、どっちがいいの？」
結論から言うと、どちらにもメリットがあります！
🛒 スーパーで買うメリット
- 少量から買える（500gや1kgなど）
- 手にとって選べるので安心
- すぐ欲しいときに買える！
🌐 ネット通販で買うメリット
- 種類が豊富＆レビューが参考になる
- 玄米専門店や農家直送の新鮮なものが選べる
- 重いお米を家まで届けてくれる！
＼購入のコツ／
- 初めてなら「お試しパック」や「少量サイズ」から
- 精米日や産地、レビューをしっかりチェック
- 保存のことも考えて「密閉チャック付き袋」だと便利！
よくあるQ&A｜玄米ライフでつまづきやすいポイント
玄米を取り入れてみたものの、
「なんだか食べにくい…」「本当に毎日食べていいのかな？」と不安になってしまうこと、ありますよね。
この章では、そんな“玄米あるある”なお悩みに答えていきます。
続けるためには「完璧を目指さず、ちょっとゆるく、でも賢く」がコツですよ♪
「硬くて食べにくい…」対策は？
玄米初心者さんのつまずきポイントNo.1が「硬い・パサパサしてる」という声。
でも、安心してください♪
ちょっとした工夫で、ふっくらやわらかく、美味しく食べられるようになります。
✔ 柔らかく炊くコツ
- しっかり浸水（6〜12時間） → これが最重要！
- 塩ひとつまみ or 少量の油を加える → 炊きあがりがやわらかくなる
- 圧力鍋 or 玄米モード付き炊飯器を使う → 時短＆しっとり仕上げ
✔ さらに食べやすくする方法
- 発芽玄米やロウカット玄米にしてみる
- 雑穀やもち麦をブレンドしてみる
- おにぎりやチャーハンにするとモチモチ感アップ！
「最初は白米に混ぜて半分ずつ」など、無理なくスタートするのもアリですよ♪
「毎日食べてもいいの？」摂取量の目安
「玄米は体にいいっていうけど、毎日食べ続けて大丈夫？」
という質問、実はとても多いんです。
結論から言うと、体調に合っていれば毎日でもOK！
ただし、玄米は食物繊維が多く、消化に時間がかかるため、体質や体調によって調整することが大切です。
✔ 目安となる摂取量
- 女性（一般的な活動量）：1日1〜2膳（150〜300g程度）
- 食べ過ぎはNG！バランスの取れたおかずと一緒に
＼気をつけたいこと／
- 胃腸が弱っているときや体調不良のときは、白米に切り替えてOK
- よく噛んで食べることで消化がスムーズに♪
玄米だけにこだわらず、「今日は白米、明日は玄米」でも十分健康的ですよ♪
「子どもや高齢者にもOK？」家族全員で楽しむには
「玄米って硬いし、うちの家族には無理かも…」
と心配している方も多いかもしれませんね。
でも大丈夫。工夫次第で、子どもからお年寄りまで美味しく食べられます！
✔ 家族に合わせた工夫ポイント
- 発芽玄米やロウカット玄米に切り替える（やわらかくて食べやすい）
- 白米とブレンドして炊く（玄米3：白米7など）
- 炊いた玄米をスープやリゾットにアレンジ → しっとり柔らかくて食べやすい！
＼実体験から♪／
我が家でも、最初は「玄米だけ」だと不評でしたが、雑炊やドリアにすると「おいしい！」とパクパク。
特に小さなお子さんには、“味付き＆柔らかめ”がカギです！
玄米は、ちょっとの工夫でグンと食べやすくなる健康食材。
「無理なく、家族に合わせて、続けられるスタイル」で取り入れてみましょう。
まとめ｜玄米を上手に取り入れて健康的な食生活を
ここまで玄米について、効果や炊き方、保存方法や選び方まで幅広くご紹介してきました。
最後にもう一度、玄米の魅力を振り返りながら、「今日から始めるためのヒント」や「続けるコツ」をお届けしますね。
玄米の魅力を再確認
玄米は、「栄養たっぷり・腹持ちよし・ダイエットにもやさしい」という、まさに食べる健康サポーター。
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで疲れにくい体に
- 血糖値が上がりにくく、太りにくい
しかも、白米と同じ「主食」なのに、ここまで栄養価が高いなんて、ちょっと驚きですよね。
「なんとなく不調」「年齢とともに疲れやすい」そんな悩みを感じている方こそ、玄米を日々の食卓に取り入れてみる価値があります。
今日からできる第一歩（少量炊きや冷凍保存のすすめ）
「よし、玄米やってみよう！」と思っても、最初から完璧にこなす必要はありません♪
✔ 初心者さんにおすすめの一歩
- 白米とブレンドして炊いてみる（玄米2：白米8 くらいから）
- 1合だけ炊いて冷凍保存 → 食べたいときにチンするだけ！
- 玄米ごはんのレトルトパックを活用してみるのも◎
ポイントは、「ハードルを低くして、試してみること」。
難しく考えず、気軽に玄米を“ちょい足し”する感覚で始めてみましょう。
無理なく続けるコツ
玄米は、“ちょっとした習慣”にすることで、ぐっと身近な存在になります。
✔ 続けるためのヒント
- 「玄米の日」を決めておく（例：毎週火曜は玄米ごはん♪）
- 好みのブランドを見つけておく（食べやすさが断然アップ！）
- ご家族の味の好みに合わせて、アレンジも楽しんでみる
そして何より、「玄米じゃなきゃダメ！」と気負わないこと。
疲れた日は白米、元気な日は玄米でも十分。
ゆるく、でもしっかり、自分の体と向き合っていけたら素敵ですね。
玄米は、あなたの暮らしにそっと寄り添ってくれる存在です。
今日できることから、一歩ずつ。あなたのペースで、健康的な食生活を楽しんでいきましょう♪